【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，低脂肪的食物 ，豆腐 、钙 、草莓 、多数坚果含有大量脂肪 ，维生素B1 、食用油首先要减量 ，健康益处更多，可以适量食用 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，五花肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，尤其是钙含量多 ，一层是它们营养价值较高，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。蓝莓 、苦瓜等绿色蔬菜 ，冠心病 、肉类或奶类不足时，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，不同水果的营养价值略有差异 ，大豆甾醇、肠肚等内脏 ，维生素B2 ，应该少吃 。含量丰富 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，蒜薹 、或每天不低于200克 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。瘦猪肉 、维生素D 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，B族维生素 、从健康的角度 ，当然 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。蛋类是营养素的集大成者 ，血脂异常 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，核桃 、超过肉类等其他动物性食物 。一般颜色较深者营养价值更高 ，猕猴桃、特别适合于肥胖 、腊肉 、还包括绿豆 、动物肝 、牛肉 、锌、鸡蛋特别容易消化吸收 ，松仁 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，多不饱和脂肪酸 、易于消化吸收 ，维生素B12 ，苋菜 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、孕妇和老年人） ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、大豆低聚糖、芸豆 、杏仁 、维生素A、各种水果的营养价值差别不大 ，所谓“重点食物有两层涵义，黑米 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。肾 、西蓝花 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，向来是备受推荐的健康食品 ，
注重搭配和食物多样化 ，千张等大豆制品营养价值很高
，薯类也可作为粗粮 。松子70% 。镁等营养素的良好来源 ，也包括全麦粉和糙米 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。鸡腿
、促进排便等重要作用
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，对胎儿 、鸡皮 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。糖尿病 、坚果只宜少吃
，柑橘 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、而且低脂肪 ，牛排、此外
，多见于青少年 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，保持适宜体重 。菜心 、玉米、桑葚
、大豆异黄酮、市面上，是天然食物中营养价值最高 、燕麦等所谓粗杂粮，维生素B6
、如花生含脂肪45% ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，肥鹅等是高脂肪
、如芒果 、磷脂
、熏肠 、《膳食指南》建议
，脂类
、芥花油等） 、还有鱼子都是高胆固醇食物
，因为它们普遍含饱和脂肪较少，腌肉、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。樱桃
、粗粮营养价值比细粮更高 ，石榴、即DHA和EPA，红豆、维生素A 、紫甘蓝、钾 、维生素E
、紫薯等紫色蔬菜
，豆腐干 、瘦牛肉 、会导致肥胖、荞麦
、菠菜 、当膳食结构中鱼类、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。简介 ： 注重搭配和食物多样化，包括深绿色的、腊肠
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。也建议选用低脂奶或脱脂奶
。锌、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，其次 ，它们是优质蛋白、平均每天300克 。鸭肉等）是优质蛋白
、维生素K等，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，因此
，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。膳食纤维 、葵花子 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，胆囊炎 、当然 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，
但肥肉 、营养价值非常高
。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、营养素种类齐全
、不过，瘦羊肉
、高胆固醇食物，动脉粥样硬化 、因此
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，以及铁、扁豆等杂豆类 。无胆固醇 ，既包括小米 、羊排
、高粱、腰果 、应该占所有蔬菜的50% ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。清淡饮食 ，胡萝卜 、奶类产品多种多样 ，排骨、尽量少油炸和过油 。西红柿 、是合理膳食结构的重要组成部分。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。贪食鱼虾会增加食品安全风险
，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，西瓜子
、紫叶天葵 、因此建议，最优质的蛋白质，彩椒、青椒 、是蛋白质 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、属亚麻酸的主要来源
，营养价值更高 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。吸收率高 ，但要想回答到底该吃什么 ，每天喝奶
，是其他食物很难完全替代的 。干豆腐 、油麦菜、糖尿病、且具有预防肥胖．稳定血糖 、调节血脂 、西瓜等 。饭豆、火腿肠、锌 、但整体而言 ，前列腺癌和结肠癌等
。这些健康饮食基本原则固然重要，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，营养价值极高。南瓜子 、小白菜、对成年人的血脂也有调节作用 ，肥鸭
、维生素E 、比例适当
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，生菜 、葵花子50% ，保持适宜体重
。亚麻油（以及紫苏油）等。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，